Wochenbett­gymnastik und Wochenbett – die besten Tipps und Übungen

Wochengymnastik

Nach der Geburt startet das Wochenbett. Für mich als frisch gebackene Mama standen dabei folgende zwei Themen im Vordergrund:

  1. Wie kann ich meinem Schatz den bestmöglichen Start ins Leben ermöglichen
  2. Was kann ich tun, um mich in meinem Körper schnellstmöglich wieder wohl zu fühlen

Beim ersten Thema gibt es sicherlich schon genug gute Ratgeber im Internet, daher konzentriere ich mich auf mein Lieblingsthema Wochenbettgymnastik.

Ich möchte dir gerne dabei helfen dich möglichst schnell wieder wohl in deinem Körper zu fühlen und habe den Artikel deshalb in die vier Bereiche gegliedert:

Wann kann ich mit der Wochenbettgymnastik anfangen

Eine der wichtigsten Fragen, die ich immer wieder von meinen Mamas gestellt bekomme ist, wann kann ich nach der Geburt überhaupt mit den ersten Übungen im Wochenbett beginnen?

Die Antwort darauf ist einfach: Grundsätzlich direkt am Tag nach der Geburt, aber …

… der Start unserer gemeinsamen Wochenbettgymnastik ist von einigen zusätzlichen Faktoren abhängig:

  • Hattest du eine spontane Geburt oder einen Kaiserschnitt?
  • Gab es Komplikationen bei deiner Geburt?
  • Leidest du unter einer starken Rektusdiastase nach der Geburt (mehr als 4cm)?
  • Hast du während deiner Schwangerschaft bereits Sport zum Beispiel Beckenbodentraining etc. gemacht?

Als eine Daumenregel kannst du dir aber merken, sobald du keine „akuten Schmerzen“ mehr hast kannst du mit leichten Übungen zur Beckenbodenwahrnehmung starten. 

Bei Frauen mit einer Spontangeburt ohne größere Komplikationen ist das oftmals bereits ab dem ersten Tag nach der Geburt möglich. Bei Kaiserschnittgeburten sollte man zumindest die ersten 10-12 Tage warten, bis die Narbe geschlossen ist und die Pflaster entfernt wurden. Da steht die Heilung der Narbe im Vordergrund.

Wenn du deine Situation aufgrund von gewissen Komplikationen oder allgemeiner Unsicherheit nicht gut einschätzen kann, rate ich dir deinen Arzt oder deine Hebamme aufzusuchen.

Auch die Mamas, die Mitglieder meines digitales 8 Wochenprogramms für das Wochenbett sind, startet mit einer digitalen Anamnese, um die eigene Situation etwas besser einschätzen zu können. Den gleichen Anamnesebogen, den sonst nur meine Mitglieder bekommen, kannst du aktuell hier als PDF herunterladen:

Welche Übungen solltest du zu welcher Zeit im Wochenbett machen?

Das Wochenbett, kann man grundsätzlich in das frühe Wochenbett (die ersten 2-3 Wochen) und das späte Wochenbett (ab der 3. Woche) unterteilen. In dieser Phasen solltest du verschiedene Schwerpunkte für dein Training setzen, um dann eine gute Grundlage für die nächste Rückbildungsgymnastik zu haben.

Frühes Wochenbett, oder die Wahrnehmungsphase

In dieser Phase sollst du langsam wieder ein Gefühl für deinen Körper und deinen Beckenboden entwickeln. Dabei helfen dir spezielle Atem- und Wahrnehmungsübungen, um wieder mehr Sicherheit und Kontrolle für die Funktionen des Körpers zu schaffen.

Der Aufbau des Beckenbodens ist eine zentrale Aufgabe in dieser und der spätere Phase, um auch mögliche langfristige Schäden (z.B. Inkontinenz) vorzubeugen.

Dauern: Je nach Fitnesslevel vor der Geburt etwa 1-3 Wochen

Starttermin: Abhängig von deiner Anamnese ab dem 1. Tag nach der Geburt möglich

Ziele für diese Phase:

  • Wohlbefinden und Entspannung schaffen
  • Schulung deiner Atemwahrnehmung
  • Gefühl für den Beckenboden erlernen

Trainingsdauer: max. 10 min am Tag

Das späte Wochenbett oder die Aufbauphase

In dieser Phase wollen wir die Wahrnehmungs- und Atemübungen intensivieren und durch die Bauchatmung die Techniken ergänzen. Durch einen verstärkten Einsatz der Arme und Beine werden die Übungen etwas dynamischer.

Die Übungen sind dennoch sehr kontrolliert und behutsam auszuführen. Es geht nicht darum den Beckenboden zu stärken, wir sind noch immer im Heilungsprozess. Hier geht es darum mit Unterstützung der umliegenden Strukturen den Beckenboden bei der Regeneration zu unterstützen.

Dabei ist es wichtig, dass du dich nicht überforderst und deinen Körper immer noch sehr viele Ruhephasen gönnst, auch wenn du den Eindruck hast, dass du schon mehr machen könntest.

Dauern: Je nach Fitneslevel vor der Geburt etwa 4-8 Wochen

Starttermin: Nachdem du die Übungen aus der ersten Phase regelmäßg absolviert hast, oftmals ist das bei einem täglichen Training nach 1-3 Wochen der Fall

Ziele für diese Phase:

  • Sicherheit im Umgang mit dem eigenen Körper erlangen
  • Eine Basis für Rückbildung aufbauen

Trainingsplan: tägliches Training ~10-15 Minuten

Rückbildungsphase

In dieser Phase hast du bereits die Grundlagen gelegt und kannst nun langsam den Übergang zur Rückbildung einleiten.

Viele Krankenkassen bieten hier auch spezielle Kurse an, die ich selbst nur empfehlen kann, diese findest oftmals unter dem Begriff Rückbildungsgymnastik und sind aber leider von Therapeut zu Therapeut in der Qualität sehr unterschiedlich.

Dauern: Je nach Fitneslevel vor der Geburt zwischen 6 und 12 Wochen.

Starttermin: ab der 8. Woche bei Spontangeburten, bei Kaiserschnitt auch erst ab der 12. Woche empfehlenswert. Im Einzelfall solltest du mit deiner Hebamme sprechen, da sie deinen Zustand am besten beurteilen kann.

Ziel: Beckenbodenmuskulatur aufbauen und Haltemuskulatur stärken

Trainingsplan: 2-mal pro Woche 20-40 Minuten (je nach Intensität und aktuellem Leistungsstand)

Spaziergänge im Wochenbett

Sobald du das Gefühl hast, dass du auch ein paar Schritte an der frischen Luft machen könntest, dann lass dich bei den ersten Spaziergängen begleiten und mute dir nicht mehr als 10 Minuten für den Anfang zu.

Die Beckenbodenmuskulatur ist noch sehr schwach und durch die Schwerkraft und die Scherbewegungen beim Laufen wird der Beckenboden stark beansprucht.

Gerade wenn man das Kind noch in der Trage statt im Kinderwagen hat. Lass dir damit Zeit und überfordere dich nicht. Im Anschluss wäre es ideal wenn du dich etwas ausruhen könntest und dem Beckenboden Ruhe gönnst. Ich weiß, dass es gerade beim 2. Kind nicht immer gleich so möglich ist doch ich möchte dich dafür sensibilisieren.

Du kannst es von Woche zu Woche steigern. Es ist eine tolle Abwechslung an der frischen Luft zu sein und die Bewegung kurbelt zudem noch deinen Stoffwechsel an.

Exkurs zum Wochenbett

Bevor wir in die Übungen zur Wochenbettgymnastik einsteigen möchte ich dir noch ein paar Hintergrundinformationen zum Thema Wochenbett geben, wenn du diese Punkte überspringen möchtest klicke einfach auf den Link:

Bringe mich direkt zu den Wochenbett­übungen

Allgemeine Informationen zum Wochenbett

Nach der Geburt des Kindes werden die ersten acht Wochen als Wochenbettphase bezeichnet. In der Regel stellt diese Phase für die frisch gebackenen Mamis eine echte Herausforderung dar.

Frauen durchleben erneut einen hormonellen Wandel, da sich jetzt der Körper auf das Neugeborene einstellt (Stillen und Co.). Viele Frauen spüren diese Veränderung auf körperlicher und seelischer Ebene.

Was versteht man unter Babyblues?

Der Babyblues oder auch die Wochenbettdepression tritt bei vielen Müttern nach den ersten Tagen der Geburt auf. Dieser Zustand wird häufig durch die hormonelle Umstellung im Körper der Mutter nach der Geburt ausgelöst und ist eine tatsächlich eine sehr schwierige Situation für viele Mütter.

In einem Moment freut man sich so sehr über sein neues Glück und im anderen ist man den Tränen nah.

Ich selbst habe diese Phase selbst auch erlebt und gemeinsam mit meinem Partner einige Höhen und Tiefen durchgestanden. Denn auch für den Partner ist diese Phase nicht leicht und viele Männer fühlen sich hilflos und überfordert.

In meinem persönlichen Erfahrungsbericht zur Wochenbettdepression findest du ganz ungeschönt meinen Umgang mit diesem Tabuthema und ich kann dir sagen, sportliche Betätigung und die Ablenkungen durch die Wochenbettübungen haben mir geholfen den Kopf dabei frei zu bekommen.

Ich kann dir generell nur empfehlen offen mit diesem Thema umzugehen und sowohl mit deinem Partner als auch deiner Hebamme deine Gefühlslage zu besprechen. Du musst dich für deine Gefühle nicht schämen und glaub mir viele Frauen haben diese Phase durchlebt, es geht vorbei.

Eine Wochenbettpsychose ist dagegen ein Krankheitsbild, welches sehr ernst genommen werden muss und in ärztliche Behandlung gehört!

Brauche ich eine Hebamme fürs Wochenbett?

Kurze Antwort Ja.

Lange Antwort: Ich selbst hatte Glück rechtzeitig eine Hebamme gefunden zu haben und  der Austausch mit ihr war auf so vielen Ebenen hilfreich und beruhigend.

Auch wenn viele Frauen denken in der Zeit des Internets brauche ich doch keine Hebamme mehr, kann ich dir persönlich sagen, dass ich es dir bei deinem ersten Kind absolut ans Herz legen möchte.

Ich weiß ich vielen Teilen Deutschlands, gerade in größeren Städten ist es gar nicht so einfach rechtzeitig eine Hebamme zu bekommen, aber ich kann das Thema nicht oft genug wiederholen – wenn du eine gute Hebamme findest wirst du dich ewig daran erinnern.

Ich selbst hatte Glück rechtzeitig eine Hebamme zu finden und habe mich toll mit ihr verstanden. Zusätzlich übernimmt auch deine Krankenkasse einen Teil der Kosten für die Hebamme.

Gerade am Anfang ist man nicht nur mit dem Baby, sondern auch mit sich und seinem Körper absolut verunsichert und so ein „Geburts-Profi“ hilft dir mit der jahrelangen Erfahrung deine Unsicherheiten zu nehmen.

Ich habe meine arme Hebamme jeden Tag mit Fragen bombardiert und stehe auch noch heute (Monate nach der Geburt) mit ihr in Kontakt.

Warum solltest du überhaupt Wochenbettgymnastik machen?

Die Geburt, egal ob Spontangeburt oder Kaiserschnitt, ist eine große Belastung für deinen Körper. Gerade dein Beckenboden wurde dabei ganz besonders beansprucht.

Um möglichst schnell wieder ein Gefühl für die Region „da unten“ zu bekommen und den Heilungsprozess zu unterstützen gibt es bestimmte Übungen zur Wahrnehmung für den Beckenboden.

Die besten Übungen für deine Wochenbett

Hier findest du kostenlos drei sehr gute Übungen, mit denen du direkt in dein Wochenbett starten kannst. Solltest du noch etwas mehr Unterstützung brauchen, findest du in meinem aktuellen Wochenbettprogramm mehr als 30 Übungen und einen Trainingsplan der dich umfänglich auf das Wochenbett vorbereitet.

1. Übung Wochenbettgymnastik – 1-3 Woche (Frühes Wochenbett)

Ausgangsstellung: Seitenlage. Kopf liegt auf dem austreckten Arm auf. Der obere Arm stabilisiert in der Seitenlage, indem die flache Hand auf dem Boden aufliegt. Ein flaches Kissen liegt zwischen den Knien, die Knie sind dabei angewinkelt.

Ausführung: Beim Einatmen werden die Knie ausgestreckt (Bauch weitet sich aus), beim Ausatmen angewinkelt (Bauch zieht sich ein). Das Ganze wird über mehrere Atemzüge durchgeführt, die obere Hand drückt zur Stabilisierung leicht in den Boden.

Umfang:10-12 Wiederholungen, dann ein Seitenwechsel.

TIPP: Immer über die Seite aufstehen, beim Seitenwechsel, schont die gerade Bauchmuskulatur und Rectus Diastase.

2. Übung Wochenbettgymnastik 4-6 Woche spätes Wochenbett

Ausgangsstellung: Kindpose. Arme sind nach vorne ausgestreckt, Kopf liegt mit der Stirn auf der Unterlage auf. Beine könne auch noch etwas breiter liegen, falls der Bauch spannt.

Ausführung: Einatmen und Bauch ausdehnen. Beim Ausatmen Bauch einziehen und nach vorne in den Vierfüßlerstand kommen. Dann ein Bein nach hinten ausstrecken. Über ein paar Atemzüge die Position halten.

Umfang: Insgesamt 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Übung Wochenbettgymnastik 7-8 Woche spätes Wochenbett

Ausgangstellung: Aufrechter aktiver Stand. D.h. Schultern nach hinten ziehen, Bauch stabilisieren und nicht hängen lassen, hüftbreiter Stand. Stuhl steht hinten dran.

Ausführung: Beim Einatmen Bauchdecke dehnen. Beim Ausatmen Bauch einziehen nach hinten auf den Stuhl leicht setzen. Dann direkt wieder aufstehen. Langsam ausführen und die Kontrolle über den Körper während der gesamten Ausführung behalten.

Umfang: 12 Wiederholungen

Herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft . Hier sind die wichtigsten Checklisten für dich.

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Hana Boppre

Hana Boppre

Ich bin studierte Physiotherapeutin, Personaltrainerin und Mama einer kleinen Tochter. Schon bevor ich selbst Mama geworden bin, habe ich als freiberufliche Therapeutin und Trainerin gearbeitet. Ich habe Schwangere und Mamas unterstützt wieder mit Freude und Spaß in den sportlichen Alltag zu finden. Mein Wissen und meine Erfahrung aus mehr als 6 Jahren teile ich hier mit dir in meinem Wochenbettprogramm, welches dir per Knopfdruck zur Verfügung stellen kann.

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