Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft – Was ist erlaubt, was ist tabu?

Das Gerücht, werdende Mütter sollten sich lieber ausruhen, hält sich immer noch hartnäckig, viele Schwangere glauben, dass Hüpfen, Schaukeln oder Springen sogar eine Frühgeburt auslösen kann. Mittlerweile ist es allerdings sogar wissenschaftlich bewiesen, dass Sport in der Schwangerschaft durchweg positiv für die werdende Mutter ist. Sportliche Mütter haben eine deutliche höhere Chance eine gesunde natürliche Geburt zu haben und brauchen auch laut einer Studie des psychologischen Instituts der Sporthochschule Köln auch im Schnitt deutlich weniger Schmerzmittel während der Geburt.

Wenn du also daran interessiert bist, dein eigenes Wohlbefinden und das deines Babys während der Schwangerschaft zu steigern, solltest du unbedingt sportlich aktiv bleiben, zumal du damit auch nachweislich dein Risiko für die folgenden Schwangerschaftsprobleme reduzierst:

  • Durch Muskelerhaltung reduzierst du dein Risiko für Rückenschmerzen im 3. Trimester
  • Durch Aufbau der Beckenbodenmuskulatur vermeidest du im 3. Trimester und nach der Geburt dein Risiko auf Inkontinenz und sexuelle Unlust
  • Durch regelmäßige Bewegung reduzierst du starke Gewichtszunahmen in der Schwangerschaft und die Folgeerscheinungen wie Dehnungsstreifen

In meinem Artikel erfährst du alles was du für dich selbst zur Vorbereitung auf eine sportliche Schwangerschaft brauchst, welche Sportarten geeignet sind und wie du das Thema am besten in deinen Alltag integrierst.

Das wichtigste zu Sport in der Schwangerschaft in aller Kürze

Da gerade Schwangere nicht immer viel Zeit haben, gibt es hier jetzt ganz kompakt alle Infos in Kürze als Zusammenfassung des Artikels, wenn du möchtest kannst du dir den Artikel auch als PDF per E-Mail schicken lassen und später lesen:

Sport in der Schwangerschaft - Kurz zusammengefasst

Sport in der Schwangerschaft – Kurz zusammengefasst

  • Sport in der Schwangerschaft ist gut für dich und dein Baby
  • Du solltest unbedingt vorher mit deinem Frauenarzt eine Anamnese machen und abklären ob du „sporttauglich“ bist und keine Vorerkrankungen hast, die durch Sport verschlimmert werden könnten
  • Sport löst generell keine Frühgeburten aus, allerdings solltest du bist zur 18. SSW nicht mehr als 7 Stunden Sport pro Woche machen und auf „High Impact Sportarten“ verzichtest. Unter High Impact Sportarten fallen z. B. Joggen, Fußball, Rugby, Wandern, Tennis, Tanzen und auch intensiv betriebenes Aerobic. Diese solltest du vermeiden oder bei der Ausführung aufpassen
  • Im Laufe der Schwangerschaft nimmt dein Verletzungsrisiko durch das Hormon Gestagen zu, da es deine Bänder und Muskel als Vorbereitung auf die Geburt lockert und damit dein Risiko umzuknicken oder ernsthaft zu verletzten steigert. Gerade im 3. Trimester und den letzten Schwangerschaftswochen steigt dieses Hormon stark an
  • Generell gilt lieber ein kurzes Training, als gar keins. Daher versuche generell dein Bewegungspensum zu erhöhen, indem du z.B. die Treppen statt den Fahrstuhl nimmst. Beim Training empfehle ich 2-3-Mal pro Woche 15-20 Minuten Kraft / Fitnesstraining
  • Folgende Sportarten sind generell sehr gut geeignet für Schwangere: Schwimmen, Radfahren, leichtes Kraft- und Fitnesstraining, Yoga und Schwangerschaftsgymnastik
  • Nach der Schwangerschaft solltest du die ersten 8 Wochen mit Wochenbettgymnastik und danach mit deiner Rückbildung beginnen. Erst danach empfehle ich dir wieder in deinen „richtigen“ Sport einzusteigen

Falls diese kurze Liste dein Interesse geweckt hat, erfährst du in meinem Beitrag alle Details und nützliches Wissen, was du zum Thema Schwangerschaft und Sport wissen musst.

Warum solltest du in der Schwangerschaft Sport machen?

Lange Zeit stand Sport in der Schwangerschaft im Verruf bei Frauen Frühgeburten oder sogar den Tod des Babys zu begünstigen. Neuste Studien beweisen allerdings, dass diese Behauptungen nicht nur falsch sind, sondern sogar dafür sorgen, dass wenn Frauen aufgrund dieser Aussagen kein Sport machen, ihr Risiko für Schwangerschaftsprobleme steigt.

Sport in der Schwangerschaft begünstigt das Wachstum deines Babys, fördert deinen Stressabbau und erhöht die Sauerstoffsättigung in deinem Blut, was natürlich auch gut für dein Baby ist. Durch einen guten Trainingsplan mit dem Fokus auf Krafterhaltung deiner wichtigsten Muskelgruppen und Stärkung deines Beckenbodens reduziert du zusätzlich dein Risiko auf Rückenschmerzen und Belastungsschmerzen gerade im 3. Trimester. Dein Risiko auf Folgeschäden nach der Geburt wie Inkontinenz bei Schwangeren, sexuelle Unlust und dem Risiko auf einen Dammschnitt werden dadurch ebenso reduziert.

Durch Sport in der Schwangerschaft reduzierst du zudem auch dein Risiko auf eine starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft, welche zusätzlich für Probleme wir Rückenschmerzen aber auch für irreparable Schäden wie Dehnungsstreifen führen können.

Wie du siehst, kannst du mit dem richtigen Sport in der Schwangerschaft viele Probleme vermeiden und dein Wohlbefinden stark verbessern, auf was dabei achten musst und wie du am besten damit startest erfährst du im nächsten Absatz.

Was muss ich bei Sport in der Schwangerschaft beachten?

In der Schwangerschaft solltest du zurecht besorgt sein, keine unnötigen Risiken einzugehen, daher gilt es auch beim Sport in der Schwangerschaft einiges zu beachten, damit du am Ende alle Vorzüge deiner aktiven Schwangerschaft genießen kannst

Generell zu Schwangerschaft und Sport:

  • Achte darauf, dass du dein Training sofort abbrichst, wenn du dich nicht mehr gut fühlst, dein Bauch hart wird oder dir schwindelig wird
  • Vermeide schnelle Beschleunigungen (Sprints), rapides Abstoppen oder sehr dynamische Drehungen, um die eigene Achse
  • Vermeide Sportarten bei denen du ein großes Risiko für einen Zusammenstoß hast (Mannschaftssportarten wie Fußball) oder hinfallen könntest, z.B. Inlineskating
  • Vermeide verletzungsanfällige Sportarten, da du in deiner Schwangerschaft nur sehr begrenzt Medikament zu dir nehmen darfst und bei einer schwereren Verletzung ein operativer Eingriff sehr riskant für dich und dein Baby werden könnte
  • Achte bei Ausdauersportarten auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlehydraten
  • Vermeide Überhitzung, trainiere nicht in der prallen Sonne und lieber in den Abend und Morgenstunden
  • Beim Krafttraining ist dein Ziel Muskelerhalt nicht Aufbau, dass solltest du mit deinem Trainer besprechen und die Gewichte stark reduzieren, damit du im Kraftausdauerbereich trainierst
  • Baumuskeln dürfen gerne auch trainiert werden, ab dem 2. Trimester solltest du beim Training geraden Bauchmuskel etwas langsam machen und dich mehr auf die schrägen Bauchmuskeln konzentrieren

Anamnese beim Frauenarzt und Sporttauglichkeit in der Schwangerschaft

Die Anamnese mit dem Frauenarzt ein wichtiger Punkt in der Vorbereitung zu Sport in der Schwangerschaft

Die Anamnese mit dem Frauenarzt ein wichtiger Punkt in der Vorbereitung zu Sport in der Schwangerschaft

Ich empfehle dir schon nach den ersten Gesprächen mit deinem Frauenarzt das Thema Sport in der Schwangerschaft zu besprechen. Wenn du einen guten Frauenarzt hast, wird er mit dir eine Anamnese durchführen, um deine persönlichen Risikofaktoren zu ermitteln. Danach wird er, falls nichts dagegenspricht eine Freigabe für bestimmte Sportarten oder generell für Sport erteilen. Falls du dich auf dieses Gespräch vorbereiten möchtest, findest du hier ein paar wichtige Fragen, die du gemeinsam mit deinem Frauenarzt besprechen solltest. Dieser Anamnesebogen ist für dich zur Selbsteinschätzung gedacht, du kannst ihn aber auch gerne verwenden, wenn du dich auf das Gespräch mit deinem Frauenarzt vorbereitest:

Download Anamnesebogen

Sport in der Frühschwangerschaft und Fehlgeburten

Generell bezeichnet man die Zeit bis zur 18. SSW als Frühschwangerschaft. In dieser Zeit ist dein Risiko für eine Fehlgeburt generell am höchsten. In dieser Zeit solltest du sportlich etwas vorsichtiger sein und High Impact Sportarten und Sportarten mit Sturzgefahr meiden. Unter High Impact Sportarten fallen z. B. Joggen, Fußball, Rugby, Wandern, Tennis, Tanzen und auch intensiv betriebenes Aerobic. Diese solltest du vermeiden oder bei der Ausführung aufpassen, da diese bei gewissen Bewegungsmustern dazu führen können, dass eine Fehlgeburt begünstigt wird. Das bedeutet allerdings nicht, dass du in dieser Zeit keinen Sport machen solltest, sondern nur dass du diese Sportarten vermeiden solltest, moderates Fitnesstraining, sowie Aquagymnastik, Schwimmen oder Walken sind auch in dieser Zeit perfekt für dich geeignet.

Sport im 1. Trimester

Im 1. Trimester hat der Körper sehr viel damit zu tun, sich auf die Schwangerschaft einzustellen. Dazu gehört auch die hormonelle Umstellung deines Körpers, die auch einiges an „Kraft“ kostet. Im 1. Trimester empfehle ich dir daher moderates Fitnesstraining zu bereiten, dazu gehören auch ausgiebige Spaziergänge und leichtes Krafttraining. Zusätzlich solltest du gerade im 1. Trimester auf ausreichend Entspannung achten, dass kannst du durch gezielte Ruhe- und Wellnesstage erreichen oder durch regelmäßige Entspannungs- und Atmenübungen. Du kannst auch gerne Saunabesuche in dein Entspannungsprogramm einbauen, diese sollten allerdings nicht zu ausgiebig sein und 60° nicht übersteigen. Ein Saunabesuch sollte allerdings pro Woche nicht überschritten werden. Ein positiver Nebeneffekt des Saunierens ist, dass deine Muskeln entspannt werden, dass kann die Geburt später deutlich erleichtern.

Das 1. Trimester ist auch die beste Zeit, dich mit deinem Gynäkologen bezüglich des weiteren Sportprogramms in deiner Schwangerschaft abzustimmen. Sehr beliebt sind hier Yoga-Kurse für Schwangere oder Onlinekurse speziell für Schwangere, wie ich sie auch selbst anbiete. Der positive Nebeneffekt eines Onlineskurses gerade im 1. Trimester ist, dass du häufig durch Müdigkeit und Übelkeit ausgeschaltet wirst. Da ist ein Programm, welches du zu jeder Zeit durchführen kannst häufig einfacher als feste Kurszeiten. (Am Ende des Artikels findest du übrigens die Anmeldung für ein kostenloses Probetraining, falls du da mal reinschnuppern möchtest)

Sport im 2. Trimester

Im 2. Trimester sind die meisten anfänglichen Schwangerschaftsprobleme wie Übelkeit oder Müdigkeit vorbei und die Entwicklung deines Babys ist im vollen Gange. Für diesen Prozess braucht dein Baby natürlich viel Energie, welche es natürlich von deinem Körper bekommt. Daher solltest du gerade im 2. Trimester ausreichend und nährstoffreich zu ernähren, um ein Risiko eines Versorgungsdefizits deines Babys zu vermeiden. Da dein Fötus jetzt nicht mehr hinter der Schambeinfuge geschützt ist, ist das Risiko für ein Bauchtrauma jetzt erhöht. Du solltest also spätestens jetzt Sportarten mit erhöhter Sturz- oder Aufprallgefahr vermeiden, dazu gehören fast alle Mannschaftssportarten, aber auch Inlinen, Reiten und Klettern.

Sport im 3. Trimester

Im 3. Trimester also vom siebten bis zum neunten Monat lastet aufgrund des Gewichts deines Babys ein erhöhtes Gewicht auf deinem Beckenboden. Starke Streck oder Ziehbewegungen können jetzt die Chance auf eine Frühgeburt erhöhen, daher solltest du darauf achten, keine schweren Gewichte zu nutzen, sowie keine schweren Lasten zu Tragen. Du solltest jetzt darauf achten, dass du ausreichend Ruhephase und Entspannungsübungen in dein Training einbaust. Die besten Sportarten für das 3. Trimester sind Aquagymnastik, Schwimmen oder ein speziell abgestimmtes Krafttraining, welches diese Bewegungen vermeidet.

Die besten Sportarten in der Schwangerschaft

Sportarten für Schwangere sollten möglichst ein geringes Verletzungsrisiko haben und im besten Fall das zusätzliche Gewicht, dass du im Laufe der Schwangerschaft erhältst neutralisieren bzw. zumindest darauf abgestimmt sein.

Schwimmen - Eine der Besten Sportarten in der Schwangerschaft

Schwimmen – Eine der Besten Sportarten in der Schwangerschaft

Geeignete Sportarten Individuell Abzuwägen Eher nicht geeignet
Walking Tanzen Tauchen
Nordic Walking Joggen Kampfsportarten
Schwimmen Surfen Marathonläufe
Radfahren Aerobic Kurse Fallschirmspringen
Wandern Rückschlagspiele wie Tennis Drachenfliegen
Skilanglauf Sauna Exzessives Bodybuilding
Yoga Rudern
Aquaarobic Segeln
Radfahren Tischtennis
Tai Chi Ski alpin
Aquafitness
Fitnessprogramm speziell für Schwangere

Angelehnt an die Tabelle der Sporthochschule Köln Seite 19 / 21

Wie finde ich die passende Sportart für mich in der Schwangerschaft?

Die passende Suche nach dem richtigen Kurs oder der richtigen Sportart kann je nach dem wo du wohnst etwas schwieriger sein. In Ballungsgebieten und Großstädten gibt es häufig sehr spezielle Angebote für Schwangere.

Schwangerschaftsgymnastik und Yoga

Solltest du dich speziell für Schwangerschaftsgymnastik oder Yoga interessieren, sind die lokalen Hebammen gute Anlaufstelle für Empfehlung, falls du noch keine hast, kannst du dich hier informieren Hebammensuche.de. Auch lokale Schwimmbäder bieten Aquaaerobic Kurse für Schwangere an, auch der Bundesverband für Yogalehrende kann hier ein guter Einstieg sein.

Schwangerschaftsübungen für Zuhause

Da du in der Schwangerschaft häufig mit Zeitmangel leidest und gefühlt von Termin zu Termin rennst, ist ein Onlineprogramm für viele Frauen eine tolle Alternative. Mein Fitnessprogramm ist zum Beispiel speziell für Schwangere konzipiert und enthält neben vielen weiteren Informationen auch noch komplette Übungsvideos für das Wochenbett und die Rückbildung. Dabei kannst du selbst entscheiden, ob du die Übungen als einzige Vorbereitung für die Geburt oder zusätzlich zu einem Kurs nutzen möchtest.

Wie integriere ich Sport in meinen Schwangerschaftsalltag

Wenn du mittlerweile hier angekommen bist, hast du wahrscheinlich verstanden, dass Sport für dich in der Schwangerschaft wirklich sehr gut ist und dass du unbedingt in der Schwangerschaft aktiv bleiben solltest. Aber das Sport grundsätzlich gut ist, war dir sicher vorher schon bekannt, wie kannst du also dafür sorgen, dass du am Ball bleibst und den Sport in deinen Alltag überführst? Folgende Tipps könnten dir dabei helfen:

Schwangerschaft Sport - Wie baust du das in den Alltag ein

Schwangerschaft Sport – Wie baust du das in den Alltag ein

  1. Ein kurzes Training ist immer besser als gar keins, lieber trainiere 10 Minuten Zuhause als den 3. Kurs in Folge abzusagen
  2. Integriere möglichst viele Bewegungsmöglichkeiten in deinen Alltag, dass klingt erstmal langweilig ist aber sehr effektiv
    1. Steige eine Station früher aus dem Bus oder Bahn aus
    2. Nimm die Treppen statt den Fahrstuhl
    3. Mach ein Spaziergang in der Mittagspause
    4. Mach mal ein Meeting beim Spazieren statt im Meetingraum
    5. Stehe regelmäßig auf und reden direkt mit Kollegen anstatt E-Mails zu schreiben
    6. Hol dir nur ein Glas Wasser statt eine Flasche, dann musst du öfter in die Büroküche laufen
  3. Hol dir Unterstützung, suche dir Gleichgesinnte entweder Offline in einem Kurs oder Online. Bei uns in der öffentlichen Facebookgruppe gibt es schon über 6800 sportbegeisterte Mütter die sich regelmäßig anspornen.

Wie starte ich mit Sport nach der Schwangerschaft?

Nach der Geburt startet bei dir erstmal das Wochenbett. In meinem Artikel dazu erkläre ich dir alles was du über das Wochenbett, Wochenbettgymnastik und die Vorbereitung auf die Rückbildung wissen musst. In kürze Zusammengefasst solltest du folgendes Wissen:

  1. Du kannst direkt nach der Geburt im Wochenbett, nach Absprache mit deiner Hebamme, mit den ersten Übungen zur Wochenbettgymnastik loslegen
  2. Das Wochenbett dauert in der Regel 8 Wochen. In dieser Zeit solltest du bereits langsam wieder mit Wahrnehmungsübungen starten und dich auf die Rückbildung vorbereiten.
  3. An das Wochenbett schließt sich die Rückbildung an, diese wird normalerweise von den Krankenkassen übernommen. Zusätzlich kannst du auch noch weitere Übungen während der Rückbildung machen (Rückbildungsbegleitung) da diese Kurse von Hebamme zu Hebamme unterschiedlich durchgeführt werden.
  4. Bei einem Kaiserschnitt steht im Wochenbett die Heilung der Narbe im Vordergrund, daher solltest du hier nur nach Abstimmung mit deiner Hebamme überhaupt mit Wochenbettgymnastik starten. Generell sollte die Narbe nicht gedehnt werden und es wird generell empfohlen erst nach der 12. Woche mit der Rückbildung anzufangen

Noch eine kleine Bitte
Wenn dir dieser Artikel bis hier hin gefallen hat und du gerne auch anderen Müttern und Schwangeren diese Informationen zukommen lassen möchtest, würde ich mich freuen, wenn du diesen Artikel teilen würdest, du hilfst mit dabei dieses wichtige Thema in die Breite zu Tragen und auf nervige Werbungen auf meiner Seite zu verzichten.


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Über die Authorin

Hana Boppre - Schwangerschaftsexperte

Hana Boppre

Ich bin studierte Physiotherapeutin, Personaltrainerin und Mama einer kleinen Tochter. Schon bevor ich selbst Mama geworden bin, habe ich als freiberufliche Therapeutin und Trainerin gearbeitet. Ich habe Schwangeren und Mamas mit Sport und der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft gesund und fit zu bleiben. Mein Wissen und meine Erfahrung aus mehr als 6 Jahren habe ich in meinen Programmen für Schwangere und Mütter digitalisiert und das steht dir jetzt per Knopfdruck zur Verfügung steht.

Quellen

Klinik und Poliklinik für Frauenheilkunde und Geburtshilfe der Ludwig-Maximilians-Universität München, Lena Erhard, 2007, „Sport und Schwangerschaft

Sulprizio, Marion, Kleinert, Jens (Hrsg.), 2016, „Leitfaden für geburtshilfliche und gynäkologische Beratung“

Deutsche Sporthochschule Köln, Dipl.-Sportwiss. Anne Reimers, „Geburtsverlauf in der Schwangerschaft mit Sport

John Hopkins Universität Baltimore, Szymanski, Linda M. MD, PhD; Satin, Andrew J. MD, 2012, „Exercise During Pregnancy: Fetal Responses to Current Public Health Guidelines

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