Geburt vorbei und dann - willkommen im Wochenbett

Wochenbettgymnastik und Wochenbett – die besten Tipps und Übungen

Nach der Geburt kommt das Wochenbett, für mich, wie wahrscheinlich für die meisten anderen Mütter standen dabei folgende zwei Themen im Vordergrund:

  1. Wie kann ich meinem kleinen Schatz den bestmöglichen Start in sein Leben ermöglichen (und dabei möglichst wenig falsch machen)
  2. Was kann ich tun mich in meinem Körper schnellstmöglich wieder wohl zu fühlen

Ich gebe es zu, beim ersten Thema bin ich wirklich keine Expertin, darum werde ich mich hüten da irgendjemand Tipps zu geben.

Beim Thema Wochenbettgymnastik und wie du dich wieder in deinem Körper wohl fühlst, werde ich dir allerdings Schritt für Schritt in diesem Beitrag erklären, was du selbst tun kannst um dich schnell wieder fit zu fühlen.

Wenn du aber gerade in Eile bist und schon einiges Wissen im Bereich Wochenbett hast kannst du auch gleich zu den Übungen springen, am Ende kannst du dir übrigens auch die Zusammenfassung dieses Beitrags als PDF herunterladen.

Ich habe keine Zeit bring mich gleich zu den Übungen nach der Geburt 🙂

Wann kann ich mit der Wochenbettgymnastik anfangen

Eine der wichtigsten Fragen die ich immer wieder gestellt bekomme ist, wann kann ich nach der Geburt überhaupt mit den ersten Übungen im Wochenbett beginnen?

Die Antwort darauf ist sehr einfach aber auch für die meisten von euch leider unbefriedigend: Es kommt darauf an

Der optimale Startzeitpunkt ist von vielen Faktoren abhängig, die wichtigsten Punkte die man dabei beachten sollte sind:

  • Hattest du eine spontane Geburt oder einen Kaiserschnitt?
  • Gab es Komplikationen bei deiner Geburt?
  • Leidest du unter einer starken Rektusdiastase nach der Geburt (mehr als 4cm)?
  • Hast du während deiner Schwangerschaft bereits Sport zum Beispiel Beckenbodentraining etc. gemacht?

Als eine Daumenregel kannst du dir aber merken, sobald du keine „akuten Schmerzen“ mehr hast kannst du mit leichten Wahrnehmungsübungen für deinen Beckenboden starten.

Bei Frauen mit einer Spontangeburt ohne größere Komplikationen ist das oftmals in der 2. Wochen nach der Geburt möglich.

Bei Kaiserschnittgeburten sollte man zumindest die ersten 3-4 Wochen mit den ersten Übungen abwarten, da hier die Heilung der Narbe im Vordergrund steht.

Wenn du hier dein Risiko und optimalen Startzeitpunkt genauer bestimmen möchtest  schreib mir einfach eine E-Mail und ich gebe dir eine persönliche Einschätzung.

Welche Übungen sollte man zu welcher Zeit im Wochenbett machen?

Das Wochenbett selbst habe ich für meine Mamis in mehrere Phasen aufgeteilt, da es so für dich deutlich einfacher ist selbst zu entscheiden wann welche Übungen gemacht werden sollen.

Wahrnehmungsphase

In dieser Phase steht im Vordergrund wieder ein Gefühl für deinen Körper und deinen Beckenboden zu bekommen.

Dabei helfen dir Atemübungen und leichte Dehnübungen dein Körpergefühl zu stärken und die solide Basis für die nächsten Phasen zu legen.

Dauern: Je nach Fitnesstand vor der Geburt etwa 1-2 Wochen

Ziel: Körpergefühl stärken und Grundlagen erlernen

Trainingsplan: Jeden zweiten Tag maximal 10 Minuten

Aufbauphase

In dieser Phase wollen wir unseren Beckenboden nicht nur wahrnehmen, sondern schon mit der Stärkung der Muskulatur beginnen.

Dabei ist es wichtig, dass du dich nicht überforderst und auch die Intensität der Übungen variierst.

Dauern: Je nach Fitnesstand vor der Geburt etwa 2-4 Wochen

Ziel: Beckenbodenmuskulatur aufbauen und Haltemuskulatur stärken

Trainingsplan: 2-3-mal pro Woche 10-20 Minuten

Rückbildungsphase

In dieser Phase hast du bereits die Grundlagen gelegt und kannst nun auch wieder komplexere Übungen in höherer Intensität ausführen.

Viele Krankenkassen bieten hier auch spezielle Kurse an, die ich selbst nur empfehlen kann, diese nennen sich Rückbildungsgymnastik und sind aber leider von Therapeut zu Therapeut in der Qualität sehr unterschiedlich.

Dauern: Je nach Fitnesstand vor der Geburt etwa 4-6 Wochen

Ziel: Beckenbodenmuskulatur aufbauen und Haltemuskulatur stärken

Trainingsplan: 2-mal pro Woche 20-40 Minuten (je nach Intensität)

Spaziergänge im Wochenbett

Sobald du dich selbst einigermaßen fit fühlst und auch keine Schmerzen mehr hast (Narbengewebe bei Kaiserschnitten besonders beachten) solltest du dein Wochenbetttraining durch Spaziergänge unterstützen.

Es ist eine tolle Abwechslung an der frischen Luft zu sein und die Bewegung kurbelt zudem noch deinen Stoffwechsel an.

Ich selbst bin eigentlich ab der 2. Woche täglich mit dem Kinderwagen unterwegs gewesen und kann dir das absolut empfehlen.

Exkurs zum Wochenbett

Kostenlose Übungen für Schmerzen beim Stillen

Bevor wir in die konkreten Übungen einsteigen möchte ich dir noch ein paar Hintergrundinformationen zum Thema Wochenbett geben, wenn du diese Punkte überspringen möchtest klinge einfach auf den Link:

Bringe mich direkt zu den Wochenbettübungen

Allgemeine Informationen zum Wochenbett

Das Wochenbett oder auch Kindbett ist die Bezeichnung für Zeit zwischen der Geburt bis zu dem Zeitpunkt, wenn alle Veränderungen die durch die Geburt und die Schwangerschaft zurückgebildet sind.

In der Regel dauert diese Zeit sechs bis zwölf Wochen ab der Geburt und ist für die frisch gebackenen Mamis eine echte Herausforderung.

Die meisten Mütter erholen sich in dieser Zeit sind nicht nur von der Ermüdung und den Strapazen der Geburt erholen, sondern auch von körperlichen Verletzungen wie dem Kaiser- oder Dammschnitt.

Aus medizinischer Sicht stellt sich jetzt auch nochmal deine hormonelle Lage um, was vielen Frauen sowohl seelisch als auch körperlich mitnimmt.

Was versteht man unter Babyblues?

Der Babyblues oder auch die Wochenbettdepression ist eine Depression die bei vielen Müttern nach den ersten Tagen der Geburt aufkommt.

Diese Depression wird häufig durch die hormonelle Umstellung im Körper der Mutter nach der Geburt ausgelöst und ist eine tatsächlich sehr schwierige Situation für viele Mütter.

Man möchte sich freuen, man will die Welt umarmen aber so richtig kann man nicht aus seiner Haut.

Ich selbst habe diese Phase selbst erlebt und gemeinsam mit meinem Partner einige Höhen und Tiefen in dieser Phase durchgestanden.

In meinem persönlichen Erfahrungsbericht zur Wochenbettdepression findest du ganz ungeschönt meinen Umgang mit diesem Tabuthema und ich kann dir sagen, sportliche Betätigung und die Ablenkungen durch die Wochenbettübungen haben mir geholfen den Kopf dabei frei zu bekommen und diese Phase schneller zu überstehen.

Ich kann dir generell nur empfehlen offen mit diesem Thema umzugehen und sowohl mit deinem Partner als auch deiner Hebamme deine Gefühlslage zu besprechen.

Du musst dich für deine Gefühle nicht schämen und glaub mir viele Frauen haben diese Phase durchlebt, es geht vorbei.

Brauche ich eine Hebamme fürs Wochenbett?

Kurze Antwort Ja.

Lange Antwort: Ich kann es dir nur empfehlen.

Auch wenn viele Frauen denken in der Zeit des Internets brauche ich doch keine Hebamme mehr, kann ich dir persönlich sagen, dass ich es dir bei deinem ersten Kind absolut ans Herz legen möchte.

Ich weiß ich vielen Teilen Deutschlands, gerade in größeren Städten ist es gar nicht so einfach rechtzeitig eine Hebamme zu bekommen, aber ich kann das Thema nicht oft genug wiederholen – wenn du eine gute Hebamme findest wirst du dich ewig daran erinnern.

Ich selbst hatte Glück rechtzeitig eine Hebamme zu finden und habe mich toll mit ihr verstanden.

Zusätzlich übernimmt auch deine Krankenkasse einen Teil der Kosten für die Hebamme.

Gerade am Anfang ist man nicht nur mit dem Baby, sondern auch mit sich und seinem Körper absolut verunsichert und so ein „Geburts-Profi“ hilft dir mit der jahrelangen Erfahrung deine Unsicherheiten zu nehmen.

Ich habe meine arme Hebamme jeden Tag mit Fragen bombardiert und stehe auch noch heute (Monate nach der Geburt) mit ihr in Kontakt.

Warum solltest du überhaupt Wochenbettgymnastik machen?

Der Körper vor der Geburt und vor der Wochenbettgymnastik

Der Körper vor der Geburt und vor der Wochenbettgymnastik

Die Geburt, egal ob Spontangeburt oder Kaiserschnitt, ist eine große Belastung für deinen Körper.

Gerade dein Beckenboden wurde dabei ganz besonders beansprucht.

Um möglichst schnell wieder ein Gefühl für die Region “da unten” zu bekommen und den Heilungsprozess zu beschleunigen gibt es bestimmte Übungen zur Wahrnehmung für den Beckenboden.

Damit reduzierst du übrigens auch dein Risiko später Probleme mit Inkontinenz zu bekommen.

Ich selbst habe diese Übungen sehr sorgfältig ausgesucht und auch während meines eigenen Wochenbetts alle Übungen durchgeführt.


Hat dir der Beitrag gefallen

Stimme jetzt ab und gib mir Feedback!

Durchschnittliche Bewertung / 5. Vote count:

Weil du diesen Post hilfreich fandest ...

Folge mir auf Facebook und Instagram für noch mehr Infos!

Tut mir leid das du diesen Post nicht gut fandest.

Lass uns den Inhalt verbessern!


Kostenlose Übungen für deine Wochenbettgymnastik

Also dann legen wir mal gemeinsam los, ich hoffe wünsche dir viel Spaß mit den Übungen und wenn du noch ein bisschen mehr für dich und deinen Körper im Wochenbett tun möchtest kann ich dir nur mein Videotrainingskurs für 11,99€ empfehlen. Dort findest du alles was du für deine Trainings im Wochenbett brauchst.

 

Ich bin Neugierig zeige mir das  Wochenbettprogramm

1. Übung Wochenbettgymnastik

Ausgangsstellung:Rückenlage, Füße und Hände anwinkeln.

Ausführung: Einatmen die Luft einfließen lassen und über mehrere Atemzüge die Arme und Füße beugen und strecken.

Wirkung:Thromboseprophylaxe, Durchblutungsfördernd bis zum Beckenboden

Umfang:10-12 Wiederholungen

Wochenbett Übung 1

2. Übung Wochenbettgymnastik

Ausgangsstellung:Rückenlage, Arme liegen neben dem Körper, ein Bein auf dem aufgestellten Knie aufstellen.

Ausführung:Einatmen dabei die Arme heben, über mehrere Atemzüge den Fuß beugen und strecken, dabei gleichzeitig Arme beugen und strecken

Wirkung:Reaktive Beckenbodenspannung, Kräftigung der Beinmuskulatur

Umfang:1min.

Wochenbett Übung 2

3. Übung Wochenbettgymnastik

Ausgangstellung:Seitenlage, Beine können angewinkelt oder gestreckt werden und der Kopf kann auf dem Arm abgelegt oder angewinkelt werden , wie auf dem Bild. Die obere Hand stützt sich vor dem Oberkörper ab. Ein Kissen zwischen den Beinen kann als Unterstützung der Position auch eingesetzt werden.

Ausführung:Einatmen, dabei die Position stabilisieren. Über mehrere Atemzüge werden die Füße nun gestreckt und gebeugt, gleichzeitig wird der obere Arm leicht in die Unterlage gedrückt.

Wirkung:Reaktive Bauch- und Beckenbodenspannung

Umfang: 1min.

Wochenbett Übung 3

4. Übung Wochenbettgymnastik

Zusätzlich zu den vorangegangen Übungen kannst du auch noch die Atemübungen in diesem Video in dein Wochenbett einbauen:

Hier kannst du dir übrigens nochmal alle Übungen und die wichtigsten Punkte aus dem Beitrag als PDF herunterladen.

Download “Wochenbettübungen” Übungen-Wochenbett.pdf – 158-mal heruntergeladen – 775 KB

Das könnte dich auch interessieren:

Über die Authorin

Hana Boppre - Schwangerschaftsexperte

Hana Boppre

Ich bin studierte Physiotherapeutin, Personaltrainerin und Mama einer kleinen Tochter. Schon bevor ich selbst Mama geworden bin habe ich als freiberufliche Therapeutin und Trainerin gearbeitet. Ich habe Schwangeren und Mamas mit Sport und der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft gesund und fit zu bleiben. Mein Wissen und meine Erfahrung aus mehr als 6 Jahren habe ich in meinem Wochenbettprogramm digitalisiert und das steht dir jetzt per Knopfdruck zur Verfügung steht.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.