Geburt vorbei und dann - willkommen im Wochenbett

Wochenbettgymnastik und Wochenbett – die besten Tipps und Übungen

Neun Monate hat man eine Achterbahn von hormonellen, emotionalen und körperlichen Umstellungen mitgemacht. Plötzlich ist das kleine Wunder da und alles dreht sich nur noch um das Baby und das ist richtig so! Doch der eigene Körper hat sehr viel mitgemacht. Die Geburt ist ein starker Eingriff, egal ob Kaiserschnitt oder Spontangeburt, daher von meiner Seite erstmal Herzlichen Glückwunsch und willkommen im Wochenbett jetzt geht es los mit der Wochenbettgymnastik.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über diese sehr sensible Phase wissen musst, angefangen von der einer kleinen Einführung hin zu Tipps und Tricks bis hin zu den ersten Übungen die du bereits im Wochenbett durchführen kannst (Die Übungen findest du am Ende des Artikels). Trotzdem möchte ich kurz Ausholen und dir noch die wichtigsten Informationen zum Wochenbett mitgeben, damit du diese Zeit bestmöglich genießen und die größten Fehler vermeiden kannst. 

Hier geht’s ohne Umschweife direkt zu den Wochenbett Übungen am Ende des Artikels.

Was ist das Wochenbett?

Kostenlose Übungen für Schmerzen beim Stillen

Kostenlose Übungen für Schmerzen beim Stillen

Das Wochenbett oder auch Kindbett ist die Bezeichnung für Zeit zwischen der Geburt bis zur Rückbildung der Veränderungen die durch die Geburt und die Schwangerschaft entstanden sind. In der Regel dauert diese Zeit sechs bis acht Wochen. Diese Zeit ist für frisch gebackene Mütter sehr sensible, da sie sich nicht nur von der Ermüdung und den Strapazen der Geburt erholen, sondern auch von körperlichen Verletzungen wie dem Kaiser- oder Dammschnitt. Früher nannte man Mütter in dieser Zeit Wöchnerin oder Kindbetterin, falls du also mal über diese Begriffe stolperst, weißt du es handelt sich hier um Frauen im Wochenbett. Aus medizinischer Sicht stellt sich jetzt auch nochmal deine Hormonelle Lage um, was vielen Frauen sowohl seelisch als auch körperlich mitnimmt.

Was versteht man unter Babyblues?

Der Babyblues oder auch die Wochenbettdepression ist eine Depression die bei vielen Müttern nach den ersten Tagen der Geburt aufkommt. Diese Depression wird häufig durch die hormonelle Umstellung im Körper der Mutter nach der Geburt ausgelöst und ist eine tatsächlich sehr schwierige Situation für viele Mütter. Man möchte sich freuen, man will die Welt umarmen aber so richtig kann man nicht aus seiner Haut.

Ich selbst habe diese Phase selbst erlebt und gemeinsam mit meinem Partner einige Höhen und Tiefen in dieser Phase durchgestanden. In meinem persönlichen Erfahrungsbericht zur Wochenbettdepression findest du ganz ungeschönt meinen Umgang mit diesem Tabuthema und ich kann dir sagen, sportliche Betätigung und die Ablenkungen durch die Wochenbettübungen haben mir geholfen den Kopf dabei frei zu bekommen und diese Phase schneller zu überstehen (Die kostenlosen Übungen für dein Wochenbett findest du am Ende dieses Artikels).

Ich kann dir generell nur empfehlen offen mit diesem Thema umzugehen und sowohl mit deinem Partner als auch deiner Hebamme deine Gefühlslage zu besprechen. Du musst dich für deine Gefühle nicht schämen und glaub mir viele Frauen haben diese Phase durchlebt, es geht vorbei.

Brauche ich eine Hebamme fürs Wochenbett?

Kurze Antwort Ja, lange Antwort ich kann es dir nur empfehlen. Auch wenn viele Frauen denken in der Zeit des Internets brauche ich doch keine Hebamme mehr, kann ich dir persönlich sagen, dass ich es dir bei deinem ersten Kind absolut ans Herz legen möchte.

Ich weiß ich vielen Teilen Deutschlands, gerade in größeren Städten ist es gar nicht so einfach rechtzeitig eine Hebamme zu bekommen, aber ich kann das Thema nicht oft genug wiederholen – wenn du eine gute Hebamme findest wirst du dich ewig daran erinnern. Ich selbst hatte Glück rechtzeitig eine Hebamme zu finden und habe mich toll mit ihr verstanden. Zusätzlich übernimmt auch deine Krankenkasse einen Teil der Kosten für die Hebamme.

Gerade am Anfang ist man nicht nur mit dem Baby sondern auch mit sich und seinem Körper absolut verunsichert und so ein „Geburts-Profi“ hilft dir mit der jahrelangen Erfahrung deine Unsicherheiten zu nehmen. Ich habe meine arme Hebamme jeden Tag mit Fragen bombardiert und stehe auch noch heute (Monate nach der Geburt) mit ihr in Kontakt.

Warum solltest du überhaupt Wochenbettgymnastik machen?

Der Körper vor der Geburt und vor der Wochenbettgymnastik

Der Körper vor der Geburt und vor der Wochenbettgymnastik

Die Geburt, egal ob Spontangeburt oder Kaiserschnitt, ist eine große Belastung für deinen Körper. Gerade dein Beckenboden wurde dabei ganz besonders beansprucht. Um möglichst schnell wieder ein Gefühl für die Region “da unten” zu bekommen und den Heilungsprozess zu beschleunigen gibt es bestimmte Übungen zur Wahrnehmung für den Beckenboden. Es reicht normalerweise absolut, wenn du jeden Tag 10-15 Minuten trainierst, ich empfehle dir aber 2-3 Einheiten á 5 Minuten pro Tag zu machen.

Damit reduzierst du übrigens auch dein Risiko später Probleme mit Inkontinenz zu bekommen. Ein weiterer Vorteil ist, dass du dich schon langsam auf die Rückbildung vorbereitest und so deutlich schneller wieder fit bist. Ich selbst habe diese Übungen sehr sorgfältig ausgesucht, solltest du aktuell noch schwanger sein, sei dir hier kurz empfohlen schon in der Schwangerschaft mit der Vorbereitung und Übungen zu beginnen, die Grundlagen die du legst helfen deine Regeneration im Wochenbett und der Rückbildung deutlich zu verkürzen.

Kostenlose Übungen für deine Wochenbettgymnastik

Also dann legen wir mal gemeinsam los, ich hoffe dir gefallen meine Übungen. Und wenn du noch mehr für dich und deinen Körper im Wochenbett machen möchtest, dann teste einfach mal mein komplettes Programm inkl. Wochenbett und Rückbildungsbegleitung für 7 Tage kostenlos (Anmeldung am Ende des Beitrags).

Noch eine kleine Bitte
Wenn dir dieser Artikel bis hier hin gefallen hat und du gerne auch anderen Müttern und Schwangeren diese Informationen zukommen lassen möchtest, würde ich mich freuen, wenn du diesen Artikel teilen würdest, du hilfst mit dabei dieses wichtige Thema in die Breite zu Tragen und auf nervige Werbungen auf meiner Seite zu verzichten.

1. Übung Wochenbettgymnastik

Die ideale Übung für das Krankenhaus, du kannst sie ab dem 1. Tag durchführen.

Nach der Geburt: Anregung des Stoffwechsels:

Ausgangsstellung:
Rückenlage, Füße und Hände anwinkeln.

Ausführung:
Einatmen die Luft einfließen lassen und über mehrere Atemzüge die Arme und Füße beugen und strecken.

Wirkung:
Thromboseprophylaxe, Durchblutungsfördernd bis zum Beckenboden

Umfang:
10-12 Wiederholungen

Wochenbett Übung 1

Wochenbett Übung 1

2. Übung Wochenbettgymnastik

Ausgangsstellung:
Rückenlage, Arme liegen neben dem Körper, ein Bein auf dem aufgestellten Knie aufstellen.

Ausführung:
Einatmen dabei die Arme heben, über mehrere Atemzüge den Fuß beugen und strecken, dabei gleichzeitig Arme beugen und strecken

Wirkung:
Reaktive Beckenbodenspannung, Kräftigung der Beinmuskulatur

Umfang:
1min.

Wochenbett Übung 2

Wochenbett Übung 2

3. Übung Wochenbettgymnastik

Ausgangstellung:

Seitenlage, Beine können angewinkelt oder gestreckt werden und der Kopf kann auf dem Arm abgelegt oder angewinkelt werden , wie auf dem Bild. Die obere Hand stützt sich vor dem Oberkörper ab. Ein Kissen zwischen den Beinen kann als Unterstützung der Position auch eingesetzt werden.

Ausführung:

Einatmen, dabei die Position stabilisieren. Über mehrere Atemzüge werden die Füße nun gestreckt und gebeugt, gleichzeitig wird der obere Arm leicht in die Unterlage gedrückt.

Wirkung:

Reaktive Bauch- und Beckenbodenspannung

Umfang:

1min.

Wochenbett Übung 3

Wochenbett Übung 3

4. Übung Wochenbettgymnastik

Zusätzlich zu den vorangegangen Übungen kannst du auch noch die Atemübungen in diesem Video in dein Wochenbett einbauen:

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Über die Authorin

Hana Boppre - Schwangerschaftsexperte

Hana Boppre

Ich bin studierte Physiotherapeutin, Personaltrainerin und Mama einer kleinen Tochter. Schon bevor ich selbst Mama geworden bin habe ich als freiberufliche Therapeutin und Trainerin gearbeitet. Ich habe Schwangeren und Mamas mit Sport und der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft gesund und fit zu bleiben. Mein Wissen und meine Erfahrung aus mehr als 6 Jahren habe ich in meinen Programmen für Schwangere und Mütter digitalisiert und das steht dir jetzt per Knopfdruck zur Verfügung steht.

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